こんにちは！
Viviピラティス／札幌ピラティス インストラクターのダイチです！
「肩が重い」「腕が上がりにくい」
「90度以上上げると痛くなる」
「背中に手を回せなくなった気がする」
こんな悩みを抱える方、とても多いです。
多くの人が「肩こりの延長」と考えがちですが、
実は 肩が上がらない原因の多くは“肩以外の場所”にあります。
この記事では、
✔ なぜ肩が上がらなくなるのか
✔ どんな身体の特徴があるのか
✔ 放っておくとどんな不調につながるのか
✔ ピラティスで改善できる理由
を医学的にわかりやすくまとめました。
■ 肩の動きは“全身でつくっている”
まず知ってほしいのは、
肩は肩だけで動いていない
腕を上げるためには、
- 肩関節
- 肩甲骨
- 鎖骨
- 背骨（胸椎）
- 肋骨
- 呼吸
- 体幹の安定
これらがチームのように連動して動いて初めて、肩はスムーズに上がります。
つまり…
ひとつでも機能しない部分があると肩が上がらなくなる
ということ。
■ 肩が上がらない人に多い原因
◎ 1. 肩甲骨が動いていない
本来、腕を120°以上上げる時は肩甲骨が上方回旋します。
ここが硬いと途中でストップし、痛みにつながります。
◎ 2. 背中（胸椎）が丸く固まっている
猫背のまま肩を上げるのは構造的に不可能。
胸が開かないと肩の可動域は一気に低下します。
◎ 3. 巻き肩
肩関節の前側のスペースが狭くなり、挟み込み（インピンジメント）が起こります。
◎ 4. インナーマッスルが弱い
ローテーターカフが弱いと、肩がグラグラして痛みを伴います。
◎ 5. 四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）
関節包が硬くなることで挙上が難しくなります。
40〜60代で特に多い。
◎ 6. 呼吸が浅い
胸郭が動かず、肩甲骨のサポートが弱くなる。
◎ 7. 体幹が弱い
土台が不安定だと肩をうまく動かせず、代償で首や肩に力が入ってしまう。
■ 肩が上がらない人の身体的特徴
- 肩がすくみやすい
- 腕を上げると首が緊張する
- 背中が丸い
- 肩甲骨が寄らない・下がらない
- 肩を回すとゴリゴリ音が鳴る
- 前側の肩が張っている
- 呼吸が浅い
- 肋骨があまり動かない
- 反り腰 or 猫背が強い
これらが複数当てはまるほど、肩可動域は制限されやすいです。
■ 肩が上がらないことで起こる不調
実は「肩だけの問題」では済みません。
● 肩こり・首こり
僧帽筋が過緊張し、常に肩に力が入る。
● 頭痛（緊張型頭痛）
首まわりの血流が低下することで発生。
● 腕のしびれ
胸郭出口症候群のような神経の圧迫症状につながる。
● 腰痛
肩が動かない分、腰が代わりに動きすぎて痛みが出る。
● 姿勢崩れ
肩の動きは姿勢と密接につながっているため全身のゆがみへ。
■ よくある誤解「肩を揉めば上がるようになる？」
結論：なりません。
肩だけをマッサージしても根本は変わらないのは、
✔ 肩甲骨
✔ 胸椎
✔ 体幹
✔ 呼吸
✔ 姿勢
これらの問題が改善されない限り、肩は正しく動けないからです。
■ 肩が上がりやすくなる理由 ピラティスは“連動”を整える運動
肩の動きを取り戻すには、
全身の連動性＝ムーブメントの質
ピラティスが肩可動域と相性が良いのは、まさにここ。
◎ 肩甲骨の正しい動きを練習できる
普段意識しない「下制・内転・外転・上方回旋」などの動きが自然と身につく。
◎ 胸椎をしなやかに動かせるようになる
胸が開くと肩は驚くほど上がりやすくなる。
◎ 呼吸で胸郭を広げる
深い呼吸ができることで肩の“引っかかり”が軽減。
◎ 体幹が安定する
土台が安定すると肩は自由に動きやすい。
◎ 巻き肩の改善
肩前面の硬さが取れ、腕の動きがスムーズに。
■ まとめ 肩が上がらないのは「肩を責める必要なし」
肩可動域の低下は、
- 姿勢
- 肩甲骨
- 胸椎
- 体幹
- 呼吸
このどれかが働いていないという“サイン”です。
肩だけをストレッチしても改善しにくいのは、
身体全体の連動が乱れているため。
ピラティスは、全身を整えながら肩の動きを取り戻していく非常に相性の良い方法です。
最後まで読んでいただきありがとうございました！