こんにちは！
Viviピラティス／札幌ピラティス インストラクターのダイチです！
「深呼吸をしても胸しか動かない」
「息が入りきらない感じがする」
「呼吸が浅くて、疲れやすい」
「ストレスが強いと胸が苦しくなる」
そんな経験はありませんか？
じつは“呼吸が浅い”、“深く吸えない”と感じる人は非常に多く、
現代では肩こり・腰痛と並ぶほどメジャーな不調のひとつです。
そして、呼吸が浅くなる原因のほとんどは
肺ではなく、横隔膜・肋骨・背骨・姿勢・自律神経の問題
つまり、呼吸のしにくさは「身体のクセ」と「生活習慣」が作り出しているのです。
この記事では、呼吸が浅くなる医学的な理由と、身体の特徴、
そして改善のポイントをわかりやすく丁寧にまとめています。
■ 呼吸は“肺の力”ではなく“横隔膜の動き”で決まる
呼吸の主役は「肺」と思われがちですが、肺は自ら動けません。
実際に呼吸を動かしているのは…
◆ 横隔膜（呼吸のメインエンジン）
◆ 肋骨の開閉（胸郭の動き）
◆ 胸椎（背中のしなり）
息を深く吸うためには、
横隔膜がしっかり下がり、肋骨が立体的に広がる必要があります。
しかし、この仕組みがどれかひとつでも働かないと
「深く吸えない」「浅い呼吸」になります。
■ 呼吸が浅くなる原因は“姿勢とクセ”の積み重ね
1. 猫背・巻き肩（胸郭のつぶれ）
スマホ姿勢やデスクワークで背中が丸くなると、
肋骨が十分に広がれず、横隔膜が働きにくくなります。
→ 肋骨が動かない
→ 呼吸が浅くなる
→ さらに姿勢が崩れる
という悪循環に。
2. 横隔膜が硬い（ストレスの影響）
ストレスで交感神経が優位な状態が続くと、
横隔膜は緊張して動かなくなります。
結果、呼吸が浅く速くなる「胸式呼吸」に偏りやすくなります。
3. 肋骨が広がらない（胸郭の可動性低下）
肋間筋・腹斜筋・背筋などが硬い人は、
肋骨の開閉がスムーズに行われません。
→ 深い呼吸ができない
→ ため息が増える
という特徴があります。
4. 背中が丸い（胸椎の硬さ）
背中は吸気・呼気の動きに連動する部位。
胸椎が固まると肋骨も動かず、
横隔膜が働けません。
デスクワークの人に特に多いタイプです。
5. 首で呼吸するクセ（肩呼吸）
横隔膜が働かないと、
首の筋肉（胸鎖乳突筋・斜角筋）が呼吸の補助として働きます。
これが続くと…
- 首こり
- 肩こり
- 頭痛
- 姿勢の悪化
へとつながります。
6. 自律神経の乱れ
呼吸が浅い状態が続くと、
交感神経が優位になりやすく、
不安感・緊張感・疲れやすさが増します。
■ 呼吸が浅い人に多い身体的サイン
- 肩が上がりやすい
- 呼吸すると首が動く
- お腹に空気が入らない
- 肋骨の下部が硬い
- 背中が丸く、胸が潰れている
- ため息が多い
- 不安感・疲労感が強い
- お腹がぽっこりしやすい
これらはすべて“呼吸の浅さ”と密接に関係しています。
■ 呼吸が浅いことで起こる不調
● 疲れやすい
酸素効率が悪くなり、体の回復力も低下。
● 首こり・肩こり
肩で呼吸するクセが抜けず、慢性痛に。
● 腰痛
胸郭が動かない → 腰が過剰に反る。
● 姿勢が崩れる
猫背・巻き肩・反り腰を強める。
● 自律神経の不調
胸式呼吸がストレスをさらに強める。
● 便秘・内臓疲労
横隔膜のマッサージ効果が弱まるため。
■ 深い呼吸を取り戻すには「胸郭・横隔膜・姿勢」がカギ
深呼吸をするだけでは呼吸は変わりません。
必要なのは…
・肋骨をしっかり動かすこと
・横隔膜が自由に上下すること
・胸椎がしなること
・前側（胸）だけでなく背中にも呼吸が入ること
・正しく姿勢を保てる体幹力
呼吸は“全身で行う運動”なのです。
■ なぜピラティスは呼吸の改善と相性が良いのか？
ピラティスは、最初から最後まで「呼吸」が中心。
◎ ピラティス呼吸で肋骨を立体的に動かせる
胸郭が柔らかくなり、自然に深い呼吸ができるように。
◎ 横隔膜の可動性が戻る
“息が入る”感覚が身体レベルで理解できる。
◎ 胸椎がしなやかに
背中が動けば呼吸も大きく変わる。
◎ 体幹が整い姿勢が安定
胸郭が潰れなくなり、呼吸がしやすい身体へ。
◎ 自律神経が整い、ストレスにも強くなる
呼吸が整うと、気持ちも落ち着きやすい。
■ まとめ 呼吸のしにくさは“クセ”の結果。身体は必ず変わる
呼吸が浅くなる原因は、肺ではなく
・横隔膜
・肋骨
・胸椎
・姿勢
・自律神経
・生活のクセ
これらの積み重ねにあります。
だからこそ、
胸郭・横隔膜・姿勢を同時に整えるピラティスは
“呼吸を根本から変えたい人”にとても向いています。
深い呼吸ができるようになると、
姿勢が整い、疲れにくくなり、心も体も軽くなります。
最後まで読んでいただきありがとうございました！